단백질 많은 음식 9가지 순위와 종류

오늘은 일상생활에서 섭취할 수 있는 단백질 많은 음식들을 알려드리겠습니다.

운동하면 찾게 되는 필수 성분, 단백질! 어떤 음식에 많이 들어 있을까요?

단백질 많은 음식 9가지

1.  닭가슴살

닭가슴살은 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 근육 성장을 지원합니다.

닭가슴살은 거의 순수한 근육 덩어리이기 때문에 단백질 비율이 매우 높고 지방이나 탄수화물은 거의 없습니다.

닭가슴살 100g에는 무려 23g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

2. 계란

계란은 1알 기준 약 7g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

계란의 칼로리는 가장 기본적인 삶은 계란은 한 개당 약 80칼로리 정도이며, 구운 계란은 70칼로리, 기름을 사용하여 프라이팬에 구운 계란은 약 120칼로리 정도를 가집니다.

추가적으로 계란 칼로리의 3/4 정도는 계란 노른자에 함유되어 있다고 알려져 있어요.

만약 다이어트를 진행하시는 분이라면 하루에 2알 정도의 계란을 먹는다면 흰자만 따로 섭취하는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

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3. 콩 (두부)

두부 한 모 (300g) 안에는 약 30g 정도의 풍부한 단백질이 함유되어 있다고 알려져 있어요. 하지만 그것뿐만이 아니라 탄수화물과 지방까지 함께 들어있어서 탄, 단, 지라 불리는 세 가지 주요 영양소를 한 번에 섭취할 수 있게 도와줍니다.

이렇게 두부는 단백질 뿐만 아니라 다양한 영양소를 함께 제공하여 영양 균형을 유지하고 식사 다양성을 높이는 데 도움이 된답니다.

 

4. 우유

200ml의 우유에는 약 7g 정도의 단백질이 들어있어요. 이 우유는 동물성 단백질을 함유하고 있는데요.

이러한 동물성 단백질은 우리 몸에 필요한 아미노산을 모두 갖추고 있어 신체 성장과 건강에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

아미노산은 우리 몸이 정상적으로 기능하고 발달하는 데 중요한 역할을 하며, 완전한 단백질은 이러한 필수 아미노산을 포함하고 있어요. 우유를 통해 섭취하는 완전한 단백질은 우리 몸에 많은 도움을 주어 올바른 성장과 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

5. 소고기

소고기는 부위별로 단백질 함량이 다릅니다. 등심 100g 기준으로 단백질함량은 30g이며, 부챗살,안심,설도,우둔살,사태는 100g 기준으로 21g-22g 정도 됩니다.

 

소고기는 고단백이면서도 지방 함량이 비교적 낮아, 근육을 구축하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 철분이 풍부하게 들어있어 빈혈 예방과 혈액 형성에 좋습니다.

 

 

6. 생선

 

생선 뿐만 아니라 해산물에는 정말 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 각 생선 종류별로 단백질 함량은 차이가 있지만 평균적으로 100g 기준 약 20~30g 내외의 단백질이 함유되어 있어요. 특히 참치와 멸치는 30g 이상의 단백질 함량으로 고단백 생선 중 하나입니다!

 

7. 아몬드

아몬드 역시 단백질 함량이 100g당 16g 이상으로 대단히 우수한 수준에 있습니다. 하루에 30g (일일 권장섭취량) 이하로 섭취한다면, 채소와 과일을 뺀다 해도 식이섬유가 풍부하여 변비 걱정을 덜 수 있습니다.

게다가 단백질과 비타민 함유량도 풍부하여 다이어트에도 도움이 되며, 특히 마그네슘 함유량은 성인의 일일 권장량을 대부분 충족시킬 정도로 풍부합니다. 아몬드는 좋은 지방까지 함유하고 있어서 꾸준히 먹으면 정말 몸에 좋은 음식입니다!

 

8. 그릭 요거트

요즘 젊은 사람들의 다이어트 음식으로 인기 많은 그릭 요거트는 100g당 10g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 요거트는 우유를 사용하여 만들어져서 칼슘 함량도 높아서 뼈 건강에 도움이 되며, 콜레스테롤, 지방, 마그네슘, 비타민 B12 등 다양한 영양소도 함유하고 있습니다.

비록 100g당 130Kcal로 열량은 낮은 편은 아니지만, 그릭 요거트는 플레인 요거트와 비교해 보면 단백질 함량이 2배 이상으로 많이 들어가 있습니다. 이는 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량을 돕는데 효과적입니다. 이로써 그릭 요거트는 영양가가 높아 뼈 건강부터 다이어트에 이르기까지 다양한 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

 

9. 오징어

오징어 역시 단백질 함량이 많은 음식으로 유명합니다. 오징어는 조리법에 따라 단백질 함량, 칼로리 역시 조금씩 차이가 있습니다.

 

오징어 100g 기준 성분표

조리법	칼로리(Kcal)	단백질 함량 (g)
생오징어	150 Kcal	19g
마른 오징어	350 Kcal	67g
삶은 오징어	90 Kcal	18g
구운 오징어	110 Kcal	23g

 

단백질 함량만 본다면 마른오징어가 압도적으로 단백질 함량이 높은걸 볼 수 있습니다. 다만 칼로리도 함께 보셔야 해요.

다이어트 중에 오징어를 다이어트 식단으로 활용하신다면, 적당한 단백질을 섭취할 수 있으면서 칼로리가 낮은 삶은 오징어를 추천드립니다!

 

지금까지 단백질 많은 음식들을 총 9가지 살펴봤습니다. 단백질 성분에 대해 조금 더 자세히 알고 싶으시다면

아래 포스팅을 참고해 주세요 :) 감사합니다!

식물성 단백질, 동물성 단백질 어떤게 더 좋을까?